Mittagspause, Sie haben Hunger, aber keine Lust auf das ewig gleiche Brot? Wie wäre es mit einer neuen Idee der Ernährungs-Docs: vegane Frikadellen mit Kartoffelsalat, knackig, frisch und richtig lecker. Außen knusprig, innen saftig, dazu ein bunter Salat mit Gurke und Radieschen – leicht, aber sättigend. Genau das richtige Gericht, wenn es gesund sein soll, aber trotzdem nach „Komfortessen“ schmeckt.
Warum diese veganen Frikadellen perfekt fürs Mittag sind
Dieses Gericht ist ideal, wenn Sie mittags oft müde und übervoll vom Essen werden. Die Tempeh-Frikadellen liefern viel pflanzliches Eiweiß, der Kartoffelsalat ohne Mayo macht angenehm satt, ohne schwer im Magen zu liegen. Und das Beste: Es passt in viele Ernährungspläne, von Abnehmen bis Bluthochdruck.
Die Basis ist Tempeh – fermentierte, gepresste Sojabohnen. Er hat Biss, macht lange satt und ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Zusammen mit Vollkornbrötchen, Haferflocken und Kartoffeln entsteht ein Teller, der erstaunlich viel kann: gut für Darm, Blutzucker, Leber und Gelenke.
Zutaten für vegane Frikadellen mit Kartoffelsalat
Die Mengen reichen für 2 Portionen als Hauptgericht.
Für die veganen Frikadellen (Tempeh-Bratlinge)
- 0,5 Dinkel-Vollkornbrötchen (vom Vortag ist ideal)
- 200 g Tempeh (natur)
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 4 Stängel frische Petersilie
- 1 EL zarte Haferflocken
- 2 TL scharfer Senf
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Olivenöl zum Braten (vom Gesamtöl abnehmen, siehe unten)
Für den bunten Kartoffelsalat
- 300 g kleine, festkochende Kartoffeln oder Drillinge
- 200 g Salatgurke
- 8 Radieschen
- 2 EL Aceto balsamico bianco
- 4 EL Olivenöl (insgesamt, davon etwa 2 EL für die Vinaigrette, 2 EL für die Frikadellen)
- 4 EL Wasser
- 4 Stängel Dill
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Schritt 1: Kartoffeln rechtzeitig vorbereiten – Bonus für den Darm
Wenn möglich, kochen Sie die Kartoffeln schon am Vortag in der Schale. Einfach in Wasser gar kochen, abgießen und abkühlen lassen. Am Tag später pellen Sie sie und schneiden sie in Scheiben.
Warum ist das so clever? Gekochte und abgekühlte Kartoffeln bilden resistente Stärke. Dieser Ballaststoff wird im Dünndarm nicht verdaut, dafür lieben ihn die Darmbakterien im Dickdarm. Er kann Entzündungen bremsen, den Blutzucker stabiler halten und den Darm beruhigen.
Schritt 2: Vegane Frikadellen vorbereiten
Jetzt geht es an die Tempeh-Masse. Sie ist die Basis für die „Frikadellen“ und lässt sich sehr gut formen.
- Das Dinkel-Vollkornbrötchen in dünne Scheiben schneiden und in kaltem Wasser 5–10 Minuten einweichen.
- Tempeh grob in Stücke schneiden und im Blitzhacker portionsweise fein zerkleinern. Alternativ können Sie ihn sehr fein hacken.
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
- Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und fein hacken.
- Brötchen gut ausdrücken, damit es nicht mehr tropft.
Nun alles in eine Schüssel geben: Tempeh, ausgedrücktes Brötchen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie und Haferflocken. Mit scharfem Senf, Salz und Pfeffer würzen. Dann mit den Händen gründlich verkneten, bis eine gleichmäßige, gut formbare Masse entsteht.
Lassen Sie die Masse etwa 15 Minuten ziehen. So verbinden sich die Aromen, und die Haferflocken quellen leicht auf. Die Frikadellen halten später besser zusammen.
Schritt 3: Knackigen Kartoffelsalat zubereiten
Während die Frikadellen-Masse ruht, kümmern Sie sich um den bunten Kartoffelsalat. Der kommt ganz ohne Mayo aus und schmeckt dadurch frisch und leicht.
- Die bereits gegarten Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden.
- Gurke putzen, waschen, längs vierteln, entkernen und in etwa 1 cm breite Stücke schneiden.
- Radieschen putzen, waschen und in Spalten schneiden.
Für die Vinaigrette in einer Salatschüssel Essig, Wasser, Salz, Pfeffer und etwa die Hälfte des Olivenöls (ca. 2 EL) gut verquirlen. Dill waschen, trocken tupfen, die Spitzen abzupfen. Einige Spitzen zum Garnieren zur Seite legen, den Rest fein hacken und zur Vinaigrette geben.
Nun Kartoffeln, Gurkenstücke und Radieschen vorsichtig unter die Vinaigrette heben. Den Kartoffelsalat ein wenig ziehen lassen. So saugen sich die Kartoffeln mit dem Dressing voll und werden herrlich aromatisch.
Schritt 4: Vegane Frikadellen braten
Aus der Tempeh-Masse formen Sie nun die Frikadellen. Befeuchten Sie Ihre Hände leicht mit Wasser. So klebt die Masse nicht so stark.
- Pro Portion 3–4 kleine Taler formen. Insgesamt also etwa 6–8 Stück.
- In einer großen beschichteten Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen.
- Tempeh-Taler bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 5 Minuten braten, bis sie hellbraun und leicht knusprig sind.
- Herausnehmen und auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen.
Die Oberfläche wird goldbraun und knusprig, innen bleiben die Frikadellen saftig. Durch den Senf und die Zwiebeln bekommen sie einen herzhaften, fast „fleischigen“ Geschmack, ohne dass Fleisch im Spiel ist.
Anrichten: So wird das Mittagessen zum Genussmoment
Vor dem Servieren probieren Sie den Kartoffelsalat noch einmal. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, falls nötig. Wenn Sie es frischer mögen, können Sie noch einen Spritzer Essig oder etwas mehr Dill dazugeben.
Dann den Kartoffelsalat auf Teller verteilen, die warmen veganen Frikadellen daneben anrichten und mit den restlichen Dillspitzen garnieren. Der Kontrast ist schön: lauwarmes, herzhaftes Bratling, dazu der kühle, knackige Salat.
Gesundheitliche Vorteile auf einen Blick
Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch aus Sicht der Ernährungs-Docs sehr durchdacht. Pro Portion kommen Sie auf rund 550 kcal, etwa 24 g Eiweiß, 29 g Fett, 41 g Kohlenhydrate und 12 g Ballaststoffe. Das ist viel Sättigung bei moderater Kalorienmenge.
Es eignet sich unter anderem bei Adipositas, Fettleber, Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, metabolischem Syndrom, Arthrose, Rheuma, PCO-Syndrom, Schuppenflechte, Verstopfung und Wechseljahresbeschwerden. Pflanzliche Kost, viel Ballaststoffe, wenig tierische Fette – das entlastet Stoffwechsel, Darm und Gefäße.
Praktische Tipps für Ihren Alltag
Sie können die Tempeh-Masse auch am Vorabend vorbereiten und im Kühlschrank ziehen lassen. Dann geht es mittags besonders schnell. Die Frikadellen lassen sich außerdem gut einfrieren, sowohl roh als geformte Taler als auch fertig gebraten.
Der Kartoffelsalat hält sich im Kühlschrank 1–2 Tage. Ideal für Meal Prep: eine größere Menge kochen, in Boxen füllen und an zwei Tagen hintereinander davon essen. So haben Sie ein gesundes, veganes Mittagessen, das satt macht und trotzdem leicht bleibt.
Wenn Sie also das nächste Mal überlegen, was mittags auf den Teller kommen soll, probieren Sie doch diese neuen „Ernährungs-Docs-Frikadellen“ mit Kartoffelsalat. Richtig lecker, überraschend schnell gemacht – und Ihr Körper freut sich gleich mit.
